by Siim Mesipuu | 21:35

See tunne on sulle kindlasti tuttav: kell on 10 õhtul, sa istud oma arvuti või läpaka ees, teed tööd või surfad niisama internetis. Ühel hetkel otsustad sa hambad ära pesta ja magama minna, kuid enne magama jäämist vaatad veel Instagramis pool tundi ringi.

Su tuba on pime, lebad voodis, ere telefoniekraan näost umbes 30cm kaugusel. Lõpuks paned sa selle käest ja seejärel passid 2 tundi lage, sest und ei tule.

”Mis mõttes? Ma just olin ju väsinud. Ma just haigustasin mitu korda.”, ütled sa endale, kuid ei suuda uinuda.

Selline stsenaarium leiab igapäevaselt aset paljude inimeste eludes, kuid enamus meist ei mõista (või ei taha mõista), et selline teguviis ei kuulu tervisliku unehügieeni juurde.

Loe edasi, et teada saada, miks tehislik sinine valgus valel ajal ja vales koguses on sinu unehäirete, väsimuse ja erinevate terviseprobleemide üks suurimaid juurpõhjuseid.

 

Valgus ja selle erinevad lainepikkused

Kui sa mõtled valgusest, siis ilmselt esimene asi, mis sulle pähe tuleb, on päeva- või lambivalgus ehk see valgus, mis aitab meil näha. Kui sa paned lambi põlema, siis see toodab valgust (ja soojust), kuid tegelikult on inimsilma jaoks nähtav valgus ainult üks väike osa kogu elektromagnetilisest spektrist.

Ülalolevalt jooniselt on näha, et nähtava valguse spekter ulatub 390 nanomeetrist kuni 720 nanomeetrini ehk ultravioletsest kuni infapunaseni. Muutuvate lainepikkustega, muutub ka valguse värv.

Tänaseks päevaks teame, et erinevad lainepikkused omavad inimorganismi jaoks erinevat mõju. Valgus mõjutab sinu tuju, hormoone, und jpm. Selleks, et mõista, kuidas ja miks valgus meid nii suurel määral mõjutab, peame rääkima tsirkadiaanrütmist.

 

Mis asi on tsirkadiaan- ehk ööpäevane rütm?

Termin ”tsirkadiaan” (inglise keeles circadian) tuleb ladinakeelsetest sõnadest ”circa” (ümber ; ligikaudu) ja ”diem” (päev). Kõige ilmsem tsirkadiaanrütm on otseloomulikult une-ärkveloleku tsükkel, kuid on olemas mitmeid teisigi rütme nagu kehatemperatuuri-, hormoonide- ja isegi geeniekspressioonirütmid. [1]

Me kõik oleme erinevad ning sellest tulenevalt on meil kõigil ka natukene erinevad rütmid, kuid keskmiselt on siiski iga inimese ööpäevane rütm umbes 24 tunni pikkune.

Nagu ma eelnevalt mainisin, siis tsirkadiaanrütmid on palju enamat, kui lihtsalt une-ärkveloleku tsüklid. Päeva jooksul reguleerivad need rütmid su kehatemperatuuri, vererõhku, kognitiivset tunnetust, hormoone, ärksust, energiat, seedimist, söögiisu, ainevahetust, loovust, sotsiaalsust, mälu, und jpm.

Kui su tsirkadiaanrütm on paigast ära, siis võib su keha hoopis hilisõhtul toota kortisooli, kuigi tegelikult peaks selle tootmine toimuma hommikul, kui on aeg üles tõusta. See olukord jätab sind õhtuti voodis olles tundideks lage passima või asjade üle rumineerima.

Samuti muudab see sind hommikul jõetuks ning viimane asi, mida sa teha soovid, on voodist püsti tõusmine. Kas see kõlab tuttavalt?

Kuidas on võimalik, et meie keha on ajast teadlik? Kuidas see aega ”mõõdab”? Samamoodi nagu meie seda teadlikult teeme – kella kasutades! Teadlased on kindlaks teinud, et absoluutselt igal organil on oma kell ning isegi iga rakk mõõdab aega.

Keha kõige tähtsam ehk peremees-kell asub ajus. See on umbes 20 000 närviraku (neuroni) poolt moodustatud kimp, mida kutsutakse suprakiasmaatiliseks tuumaks (inglise keeles suprachiasmatic nucleus), see asub hüpotalamuses ning seda kontrollib silmade kaudu sisenev valgus.

Rakkudes asuvad kellad, õige nimetusega tsirkadiaankellad, reageerivad peremees-kellalt saabuvate juhiste peale. Peremees-kell saab oma juhised, nagu juba mainitud, vastavalt sellele, kas meid ümbritsev keskkond on valge või pime. Seega kõik kehas toimuvad funktsioonid saavad tegelikult alguse tsirkadiaankelladest.

Juukserakud poolduvad igal õhtul ühel ja samal ajal. Maks toodab alati enne toidukorda teatud ensüüme, et toidu seedimisele kaasa aidata (see on põhjus, miks sa peaksid iga päev sööma ühel ja samal ajal). Samuti peaks keha hakkama õhtuti samal ajal kosutavaks ööuneks valmistuma. See kõik muidugi kehtib juhul, kui meie tsirkadiaankellad toimivad õigesti.

Nüüd, kui sa mõistad, kuidas su keha aega mõõdab, on sul palju lihtsam mõista, kuidas õige ööpäevane rütm hoolitseb sinu tervise, hormoonide, sooritus- ja keskendumisvõime eest. Kehale meeldib rutiin ja ta lausa ootab seda!

 

Valgus ja selle mõju tsirkadiaanrütmile

Keha saab konstanselt meid ümbritsevast keskkonnast erinevaid signaale. Üks kõige tähtsamaid, ja tihtipeale kahe silma vahele jääv signaal, on valgus või selle puudumine.

Senise ajaloo kõige häirivam sündmus inimeste tsirkadiaanrütmi jaoks juhtus 1878. aastal. Thomas Edison presenteeris maailmale oma New Jerseys Menlo Parkis asuvas teaduslaboris elektripirni.

”Ma teen elektri nii odavaks, et ainult rikkad saavad endale küünalde põletamist lubada.”, olid tema kurikuulsad sõnad toona.

Järgmise dekaadi jooksul muutus öö inimeste jaoks valikuliseks ning enamus ei pidanud enam kinni naturaalsest biorütmist.

Enne seda, kui Edison leiutas lambipirni, olid pärast päikese loojumist inimeste ainsateks valgusallikateks lõkke-, küünla- ja kuuvalgus.

Polnud telekaid, telefone, digitaalseid äratuskelli ning isegi mitte väikseid vilkuvaid tulukesi sinu WiFi ruuteril, suitsualarmil või signalisatsioonil. Peale päikese loojumist oli inimeste kokkupuude valgusega minimaalne.

Inimene on arenenud ja keskkonnaga kohanenud sadu tuhandeid aastaid. Kui me võtame arvesse kogu inimkonna ajaloo ja evolutsiooni, siis 150 aastat sellest pole mitte midagi.

Meie kehad kohanesid valguse ja pimeduse tsüklitega käsikäes. Kui oli pime, siis tegeleseime asjadega, mis ei nõudnud palju valgust: lugemine, kirjutamine, juttude vestmine, seksimine ja otseloomulikult magamine. Kui päike oli väljas, olime aktiivsed, küttisime, tegime tööd ja mängisime.

Meie bioloogia ja tsirkadiaanrütmid arenesid nendele valguse ja pimeduse tsüklitele tuginedes. Täna, 141 aastat pärast tehisliku valguse leiutamist, on meie keha endiselt programmeeritud täpselt samu valgustsükleid jälgima. Meie bioloogia ja tsirkadiaankellad ei ole palju muutunud, võrreldes inimestega, kes elasid kümned tuhanded aastad tagasi.

Teaduslikult on tõestatud, et kokkupuude hommikuse päikesevalgusega, aitab meil oma tsirkadiaanrütmid päika sättida, seda eriti juhul, kui see on juba pikemat aega paigast ära. Kui sa reisid mõnda teise riiki ja läbi mitme ajatsooni, siis kõige tähtsam asi, mida peaksid tegema, on hommikuse päikesevalgusega kokku puutumine. [2]

Samuti aitab hommikune päikesevalguse nautimine ja sungazing sind juhul, kui sul pole kõige parem unehügieen või kannatad erinevate uneprobleemide käes.

Lõpetuseks tuleb mainida, et keha ei tunneta valgust mitte ainult läbi silmade vaid ka läbi nahas asuvate valgusretseptorite. D-vitamiini sünteesitakse maksas ja neerudes tänu sellele, et meie nahk puutub kokku päikesest tuleneva UV-B valgusega. Seega, kui veedad aega päikese käes, siis tee seda nii, et võimalikult palju ihu oleks paljastatud.

Hommikune päikesevalgus on äärmiselt oluline, et meie tsirkadiaanrütmid töötaksid korralikult. Kui sa töötad siseruumis, siis võta päeva jooksul mitu vähemalt 5 minutilist pausi, et minna välja naturaalse valguse kätte.

 

Erinevad valgusallikad ja nende mõju inimesele

Mis puudutab valguse erinevaid lainepikkuseid, siis uuringud on näidanud, et just sinine ja UV valgus on need, mis omavad inimese bioloogia suhtes kõige suuremat mõju. Evolutsioonilisest perspektiivist vaadatuna on see igati loogiline. Päikesevalgus sisaldab täielikku valgusspektrit ning päikesest tulenev sinine valgus on kõige tugevam just keskpäeval, ajal mil peaksime olema kõige aktiivsemad.

Kui päike hakkab loojuma, muutub selle valgus mahedamaks ning lõpuks punakas-oranžiks. Kõige paremini paistab see silma just vahetult enne päikeseloojangut ning samuti ka vahetult enne päikesetõusu.

Kui sinu eesmärk on optimeerida oma tsirkadiaanrütmi, unekvaliteeti ja tervist üleüldiselt, siis on väga oluline mõista millist mõju erinev valguskeskkond ja valgusallikad sinu kehale omavad.

Samuti tasub ära märkida, et kui me räägime sinisest valgusest, siis ei tundu see silmale ilmtingimata sinine. Valgus LED lampidest, ekraanidelt ja päevasest päikesest tundub silmale pigem valgena, kuid koosneb enamasti just sinisest spektrist.

Alljärgnev joonis annab väga hea ülevaate, millist valgusspektrit erinevad valgusallikad tegelikult sisaldavad:

Pane tähele, olgugi et jooniselt puuduvad erinevad tehnoloogiavidinad, siis nende spekter on sarnane (tihtilugu hullemgi), kui LED pirni oma.

 

Sinise valguse varjukülg

Enne elektri avastamist ja tehisliku valguse loomist, oli päike inimeste jaoks kõige põhilisemaks valgusallikaks. Meie esivanemad veetsid enamuse oma päevast väljas naturaalse päevavalguse käes ning õhtud suhtelises pimeduses.

Tänasel päeval elame maailmas, mis on konstantselt valgustatud tehisliku sinise valgusega. Tehnoloogiline revolutsioon ja tehislik valgus on aidanud meil olla produktiivsemad, kuid alles nüüd hakkame vaikselt mõistma ka selle negatiivseid mõjusid.

Nagu ma juba eelnevalt mainisin, siis erineva värvusega valgus omab kehale erinevat mõju. Päikesest tulenev sinine lainepikkus on meile kasulik päevasel ajal, sest see tõstab tuju, annab energiat ning mõjub positiivselt sinu keskendumisele. Samas on hetkel väga selge, et tehislik sinine valgus omab kõige negatiivsemat efekti õhtusel ajal, kui päike on juba loojunud.

Digitaliseerumise ja tehnoloogia arenguga käsikäes on massiliselt suurenenud LED pirnide ja erinevate tehnoloogiavidinate kasutamine pimedal ajal, mis omakorda suurendab hüppeliselt meie kokkupuudet sinise valgusega.

Sinine valgus on kõikjal: kodudes, koolides, poodides, tänavatel. See kiirgab sinu telekast, LED pirnist, arvuti- ja telefoniekraanist ning absoluutselt kõikidest teistest tehnoloogiaseadmetest.

Väiksema elektriarve nimel oleme tänaseks päevaks ära keelanud hõõgpirnid ning kasutame ainult LED pirne. Põhjus, miks LED pirnid vähem elektrit võtavad on lihtne: selle puhul on valgusspektrist ära lõigatud kõik peale sinise ja rohelise. Seda valgust nimetatakse ”rämpsvalguseks”.

Väiksed lapsed tulevad koolist koju ning kurdavad vanematele, et nende pea ja silmad valutavad, nad on väsinud ning toiduvalikud muutuvad aina ebatervislikumaks. Ära saa minust valesti aru, otseloomulikult on sellisel asjal mitu erinevat põhjust (näiteks ebanormaalne õpikoormus), kuid mööda ei saa ka vaadata sellest tohutust rämpsvalgusest, millega koolid valgustatud on.

 

Sinine valgus ja melatoniin

Mis on see ühine nimetaja, mis seob valgust, tsirkadiaanrütmi ja und? Melatoniin!

Melatoniini toodetakse käbinäärme poolt juhul kui meid ümbritsev keskkond on pime. Melatoniinile viidatakse tihti peale kui ”unehormoonile”, kuid tegelikult on selle roll palju suurem.

Melatoniini näol on tegemist ühe kõige tugevama antioksüdandiga meie kehas, mis aitab kontrolli all hoida põletikutaset ning puhastab une ajal ajus asuvad lümfikanalid sinna päeva jooksul kogunenud toksiinidest.

Samuti on melatoniinil väga suur roll meie immuunsüsteemi juures, mis on ka põhjuseks, miks tihtipeale inimesed haigestuvad pärast seda, kui pole paar ööd korralikult maganud.

Melatoniin käib käsikäes kortisooliga: kui melatoniinitase kehas on kõrge, siis kortisool on madal ja me tunneme end unisena. Vastupidi sellele, kui kortisoolitase on kõrge, siis melatoniin on madal ja me tunnene end energilise ja erksana.

Alljärgnevalt pildilt on näha, milline näeb melatoniini ja kortisooli suhe välja terve inimese kehas:

Lisaks kõigele eenevale on melatoniin ka lüli, mis seob unekvaliteeti ja keha rasvaprotsenti, sest melatoniin annab kehale märku, et see vallandaks leptiini.

Leptiin on hormoon, mis annab peale söögikorda kehale signaali, et kõht on täis.

Tsirkadiaanrütmi düsfunktsioon on otses seoses ülekaalulisega ning just leptiin on siinkohal võtmeteguriks. Uuringud on näidanud, et õige ööpäevase rütmi puudumine ja krooniline reisiväsimus viivad leptiini resistantsuseni ning see omakorda põhjustab hormoonide ebaregulaarsust ja rasvumist.

See on keharasv, mis ei taha mitte kuidagi ära kaduda, vaatamata sellele, et toitud tervislikult ja rabad trenni teha. Hormoonide tasakaal on võtmetähtsusega mitte ainult unekvaliteedi vaid ka tervisliku kehakaalu jaoks.

Moodne tehnoloogia on praegusel hetkel kõige hullemaks tehisliku sinise valguse allikaks meie keskkonnas.

See uurimustöö leidis, et hilisõhtune elektroonikaseadmete kasutamine pikendab aega, mis kulub magama jäämisele, lükkab edasi tsirkadiaanrütme, pärsib melatoniini tootmist, vähendab REM und ja järgmise päeva energiataset. [3]

Antud uuring leidis, et võrreldes hämara valgusega, pärsib vahetult enne magama minekut ereda LED valgusega kokku puutumine melatoniini tootmist 99% uuringus osalenud inimeste puhul. Samuti lühendas see kehas melatoniini tootmise tsüklit 90 minuti võrra. [4]

Kui pöördume korra tagasi juba eelnevalt presenteeritud joonise juurde, siis sellel on hästi näha, milline valgusallikas kõige enam melatoniini tootmist pärsib:

Sünkroonist väljas biorütm on meie füüsilisele, mentaasele ja emotsionaalsele tervisele laastav. Viimase 15 aasta jooksul on teadlased leidnud üha rohkem ja rohkem seosesid tänapäevaste krooniliste haiguste (ärevus, depressioon, diabeet, südame- ja veresoonkonnahaigused, ülekaalulisus jne) ja biorütmi häirete vahel.

 

Tehnoloogiaajastul navigeerimine

Evolutsioonilisest perspektiivist vaadatuna tundub see igati loogiline, miks sinine valgus kõige enam melatoniini tootmist mõjutab. Enne 1878. aastat oli päev ainus aeg, mil puutusime kokku sinise valgusega. Inimene on päevane olend, programmeeritud olema väljas siis, kui on valge, ja kodus voodis siis kui on pime.

Öö = pimedus, pimedus = uni.

Kuid me ei ela enam 19. sajandil. Valgus on meile saadaval 24 tundi päevas. Me kõik kanname endaga kaasas tehislikku valgust kiirgavaid telefone. Kui õhtud on pimedad, valgustame oma kodud energiat säästva üli ereda valgusega, mis nagu juba mainitud kiirgavad kordades rohkem sinist valgust, kui nende eelkäijad, hõõgpirnid.

Nagu sellest kõigest veel vähe oleks, me veame tehnoloogia endaga kaasa ka voodisse, hoides seda vaid paarikümne sentimeetri kaugusel oma näost. Siinkohal peaks asi olema väga selge:

Kui sinine valgus sinu silmade kaudu ajju satub, annab see kehale signaali, et käes on päev ning kehas peaksid toimuma erinevad päevased protsessid. Juhul kui sa vaatad enne uinumist pimedas toas arvuti-, telefoni- või telekaekraanist kiirgavat sinist valgust, arvab su keha, et kell on 12 päeval ja sa vaatad otse päiksesse!

Ma mõistan – sa võid hetkel mõelda, et see on täiesti jabur. Ometigi on teadusuuringud meie nina ees ning järeldused kristallselged. Me välgutame igal õhtul ja öösel enda silme ees valgust, mis annab kehale märku nagu päike oleks just tõusnud, kuid süüdistame hommikuse väsimuse ja unehäirete korral oma ebamugavat madratsit või stressirohket tööpäeva.

Lahendus sellele on äärmiselt lihtne: sa peaksid pärast päikeseloojangut elimineerima täielikult või minimaliseerima oma kokkupuudet tehisliku sinise valgusega. Kuidas seda teha? Loe edasi!

 

Valguskeskond ja selle optimeerimine päeval

  • Alusta oma tsirkadiaanrütmi paika loksutamist sellega, et puutud päikesevalgusega kokku kohe pärast ärkamist. Eesmärk peaks olema päikese käes veeta vähemalt 20 minutit, kuid isegi 5 minutit omab sinu jaoks positiivset mõju. Ära otsi vabandusi sellest, et taevas on pilves, sest valgus jõuab sinuni sellele vaatamata.

 

  • Nagu eelnevalt mainitud asuvad valgusretseptorid ka meie nahal, seega paljasta päikesevalgusele nii palju ihu kui vähegi võimalik. Samuti ära kanna päikeseprille, nägemisprille ega läätsesid.

 

  • Kui sa töötad siseruumides, siis võta päeva jooksul mitu vähemalt 5 minutilist pausi, et minna välja värske õhu ja päevavalguse kätte. Kindlasti tee üks natukene pikem paus keskpäeval, sest siis langevad Maale D-vitamiini sünteesi tarbeks olulised UV-B valguskiired. Tõsi, hilissügisel ja süvatalvel päike meie laiuskraadil nii kõrgele üldse ei tõusegi, et UV-B valgus meieni jõuaks.

 

  • Optimeeri oma töökoha valguskeskkonda nii, et sinna paistaks võimalikult palju naturaalset päevavalgust. Liiguta oma laud akna äärde, et naturaalne valgus balanseeriks ekraanidest ja LED prinidest kiirgavat sinist spektrit. Ideaalis vaheta ruumis olevate lampide pirnid uuesti hõõgpirnide vastu. Neid on hõlpsasti võimalik leida Amazonist!

 

  • Kui su töökeskkonda valgustab suuremalt jaolt tehislik valgus, siis soovitan kanda spetsiaalseid arvuti prille, mis vähendavad sinuni jõudvat sinist valgust. Need prillid vähendavad arvutiekraanist tulevat kiirgust ja võivad seeläbi aidata sind silmade kuivuse, väsimuse, peavalude jms. korral.

 

Valguskeskkonna optimeerimine pimedal ajal

  • Täpselt samuti, nagu peaksid kokku puutuma päikesevalgusega kohe peale ärkamist (ideaalis päikesetõusul), peaksid sama tegema ka päikeseloojangu ajal. Vaata päikeseloojangut ja veeda aega õues 20 minuti vältel enne päikeseloojangut.

 

  • Vaheta kodus lampide pirnid uuesti hõõgpirnide vastu. Kui sa ei soovi seda teha, siis soeta punased või lillad LED pirnid ning asenda need tavaliste pirnide vastu ainult nendes lampides, mida õhtuti kasutad. Alternatiivina osta endale mõnusa maheda valgusega öölampe (nagu Himaalaja soola lamp) ja keera enda tavalist valgust lihtsalt natukene hämaramaks.

 

  • Lõpeta elektroonikaseadmete kasutamine vähemalt 1,5-2 tundi enne magama minekut ning ära kindlasti vea neid kaasa oma magamistuppa. Ka teleka koht pole magamistoas!

 

  • Otseloomulikult tuleb meil ette aegu, kus elektroonikaseadmete kasutamine õhtuti on vajalik. Selleks puhuks aitavad sind spetsiaalselt arvutitele mõeldud programmid, mis minimaliseerivad ekraanidest kiirgavat sinist valgust. Nendeks on IRIS ja F.LUX.

 

  • Sarnaselt eelnevas punktis mainitud programmidele on samasugused häkid olemas ka sinu nutitelefonile. Ma soovitan sul oma telefoni võimalustest maksimumi võtta ning sisse lülitada nightshift ehk öörežiimApple telefonidel on sul võimalik sellele ligi pääseda Settings>Display & Brightness > Night Shift.

 

  • Lisaks sellele lülita oma telefonil sisse ”punane funktsioon” ehk viis, kuidas õhtuti peale päikeseloojangut oma telefoniekraan punaseks muuta. See küll ei eemalda ekraanilt kõike sinisest spektrist, kuid on abiks siiski. See funktsioon on alguses harjumatu, kuid anna sellele 2-3 päeva aega ning sa harjud sellega ära. Seda, kuidas seda lahedat funktsiooni sisse lülitada, õpetab Matt Maruca selles videos! Alternatiivina võid seda lugeda ka sellest postitusest.

 

  • Maga kottpimedas toas ja/või kasuta unemaski. Paigalda magamistoa akendele pimendavad rulood või kata need koduste vahenditega. Eriti kehtib see juhul, kui elad kohas, kus tänavalt tulev valgus akna kaudu sinu tuppa siseneb.

 

  • Kanna sinist valgust blokeerivaid prille ehk blueblockereid. Need on spetsiaalsed oranži või punasete klaasidega prillid, mis blokeerivad just selle valgusspektri osa (400-550nm), mis pärsib melatoniini tootmist. Kanna neid juhul, kui kasutad elektroonikaseadmeid peale päikeseloojangut ning samuti 2 tundi enne magama minekut. Neid kandes arvab su aju, et on pime ning hakkab melatoniini tootma. See aitab sul õigel ajal voodisse minna ning kosutavat ööund nautida.
    Jah, selliste prillide kandmine võib alguses tunduda imelikuna, kuid ma küsiks su käest, mida sa väärtustad rohkem, kas oma tervist või teiste inimeste arvamust?
    NB! Need prillid EI OLE mõeldud kandmiseks päeval, sest sel ajal on sinine valgus meile oluline.

”Kõik, mis vähendab inimese une summat, suurendab inimese võimete summat.”, lausus Thomas Edison 1889. aastal Scientific American‘le antud intervjuus. ”Ma ei näe põhjust, miks inimene peaks üldse voodisse minema, tuleviku inimene veedab palju vähem aega voodis.”, jätkas ta.

Ühest küljest võib Edisoni sõnu profetlikuks pidada, kuid teisalt teeb see kurvaks. Üks kõige suuremaid lausvalesid, mis hetkel enesearengu ja äri valdkonnas liigub on see, et me võiksime produktiivsuse, soorituse ja rikkuse kasvu oodata just une arvelt.

Kvaliteetne ööuni on kõige olulisem lüli sinu eduvalemis!

Ma ei tee Edisoni maha ega proovi öelda, et me peaksime ära viskama oma telefonid ja minema metsa elama. Keskne mõte, mida olen selle postitusega üritanud sinuni tuua on see, et meil on võimalik leida perfektne ekviliibrium naturaalse biorütmi ja sotsiaalrütmi vahel!

Kui sa suhtud oma tervisesse täie tõsidusega või kannatad hetkel unehäirete ja/või ööpäevase rütmi düsfunktsiooni käes, siis loo endale ”maha jahtumise rituaal”. See on õhtune erinevatest maandavatest ja mitte stimuleerivatest tegevustest koosnev rutiin.

Millised tegevused sulle sobivad, seda pead ise testima, kuid proovi sellest rituaalist kinni pidada kasvõi paar päeva nädalas ja vaata, kuidas su elu muutub.

Pane 2 tundi enne magama jäämist kõik elektroonikaseadmed käest, keera valgust hämaramaks, süüta küündlad, naudi muusikat, loe raamatut, mediteeri, kirjuta, mine vanni, armatse kallimaga.

 

Testi. Avasta. Naudi. Koge.

______________________________________________________________

VIITED:

[1] – https://ccforum.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/cc10000

[2] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165614710000039

[3] – https://www.pnas.org/content/112/4/1232?utm_content=&utm_medium=email&utm_source=Sailthru&nr_email_referer=1

[4] – https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/96/3/E463/2597236

[5] – https://spie.org

[6] – https://primalhacker.com/blog/sunlight-is-awesome

[7] – https://www.bulletproof.com/sleep/tech/blue-light-glasses-sleep/

[8] – https://www.alexfergus.com/blog/how-technology-blue-light-is-ruining-sleep-making-you-sick-fat-tired-and-how-to-fix-it

[9] – https://www.blublox.com/blogs/news/the-dark-side-of-blue-light

[10] – ”The Power Of When” – Dr. Michael Breus

  COMMENTS OFF