by Siim Mesipuu | 17:51

Selleks, et saaksid opereerida parimal tasemel on ülimalt oluline õppida stressiga toime tulema. Me kõik teame, et on olemas nii vaimset kui ka füüsilist stressi, samuti mõistame selle kahjulikku mõju meie südamele, ajule, seedimisele ja teistele eluliselt olulistele aspektidele. Me oleme kursis, et üleliigne stress tekitab ülekaalu ja lühendab meie eluiga, halvab meie immuunsussüsteemi ja vähendab meie libiidot ent siiski paljud inimesed ei pööra sellele suuremat tähelepanu. Miljonid meist üle maailma tõusevad hommikul üles ning ei julge vahele jätta oma isikliku füüsilise hügieeni eest hoolitsemist, kuid samas tunnevad end igapäevaselt ärevana, või veel hullem, depressiivsena. Peaksime oma vaimse tervise eest hoolitsema samamoodi, või veel rohkemgi, kui oma füüsilise heaolu eest. Stressi tekitavaid põhjuseid on väga palju ning samuti on meie kõigi stressitaluvus erinev. Sooviksin siinkohal ära märkida, et mõõdukas koguses stressi on siiski absoluutselt vajalik – see tagab selle, et sa liiguksid edasi ning kasvaksid tugevamaks.

Ärevus ja stress, kui moodsa ajastu katk

Mis asi on ärevus? See on muretsemine asjade üle, mis pole veel juhtunud ning suuretõenäosusega ei juhtugi. Paljud meist muretsevad, et neil pole piisavalt raha või piisavalt ilusaid riideid, mida sotsiaalmeediasse jõudvatel piltidel kanda. Muretseme, et me jääme millestki ilma või selle üle, et äkki midagi tulevikus juhtub. Käime kümneid kordi oma peas läbi olukordi, mis juhtus minevikus ning mida ei ole võimalik mitte kuidagimoodi enam muuta. Kardame ebaõnnestuda avalikus situatsioonis ja elame kolm päeva üle seda kohmetut tervitust oma vana tuttavaga.

Me oleme ainult väga väikese protsendi inimkonna ajaloost elanud sellises maailmas, nagu me elame praegu: linnastunud, pungil tehnoloogiast ja sõna otses mõttes sadadest erinevatest valikutest ning ahvatlustest üle kuhjatud. Maailm annab meile nii palju erinevaid võimalusi, et me liigume igapäevaselt ringi küsitledes enda valikuid. Äkki ma oleksin saanud teha paremini? Äkki on kusagil keegi, kes on veel parem? Mis saab siis, kui ma ei meeldi neile? Vähem võimalusi ja valikuid viib üldjuhul vähenenud stressitaseme ja kasvanud õnnetundeni. Mida tähendab see aga tänapäeval, kus võimaluste arv on põhimõtteliselt piiramatu?

Senikaua, kuni oleme haaratud tänapäevaste sotsiaalsete normide poolt ja püüame kõigile meeldida, meie kannatused jätkuvad. Küsimus on lihtsalt selles, kas me oleme valmis sellest situatsioonist põgenema? Filmiklassikasse kuuluvas linateoses Matrix, pakub Morpheus ühes legendaarseimas stseenis Neo’le sinist ja punast tableti. Kumma valiksid samas olukorras sina? Kui soovid teada saada, mida enda ärevustaseme ja igapäevase üldise heaolu tarbeks teha saad, siis jätka lugemist ning ma näitan sulle, kui sügavale see jäneseurg ulatub!

Kas me oleme kohanenud nii stressirohke keskonnaga?

Ärevus on palju-palju tavapärasem, kui me julgeksime arvata. Kui sa arvad, et oled üksi, siis eksid. Mina isiklikult tunnen ärevust minimaalselt paar korda päevas. Ma olen tavaline keskmine inimene, nagu sinagi ning mõtlen oma finantsolukorrale, sellele, kas mu lugejatele ikka meeldivad mu blogipostitused ja kõigele muule tavapärasele. Mõned avalikud situatsioonid tekitavad minus ärevust – olen mõnda oukorda isegi teadlikult vältinud, et mitte tunda neid ebameeldivaid emotsioone. Kui sa tead, millest ma räägin, siis veelkord: sa ei ole üksi! Need protsessid juhtuvad enamjaolt alateadlikult ja tihtipeale me ei mõista neid enne, kui oleme oma mõtetega juba selles lõputus nõiaringis. Aju põhiline eesmärk on meid elus hoida, see on evolutsiooni käigus niimoodi arenenud ning see otsib pidevalt asju, mis võib valesti minna, või ohtu tekitada. Mõõdukas stress on edasi liikumiseks äärmiselt vajalik, kuid kui see hakkab segama sinu igapäevast elu, siis on tegemist juba ärevushäiretega. Selle põhilised sümptomid on: ärrituvus, uimasus, närvilisus, erinevad magamisega seotud probleemid, iiveldus, higised käed, kuiv suu, hingeldamine, südame kloppimine ning tihti ka kõrgenenud vererõhk.

Eelnevalt rääkisin sellest, kuidas meie enda mõttemustrid muudavad meid ärevaks, kuid kas see on ainukene põhjus? Kindlasti mitte! Veel suuremad põhjused on ebatervislikud toitumisharjumused, kvaliteetsete inimsuhete puudulikkus ehk sideme puudumine enda lähedastega ja tihtipeale iseendaga. Informatsiooni üleküllus, reklaamid ja turundus, mis on disainitud panema meid ostma ”prügi”, mida meil tegelikult vaja ei ole, rahaga, mida meil tegelikult pole, et avaldada muljet inimestele, kellest me tegelikult ei hooli. Tehnoloogia ning taskus kümneid kordi minutis häält tegev ja meie kehasse ajutise dopamiini laengu pumpavad Facebook, Instagram, Whatsapp, Snapchat, Viber jne. Briti-Ameerika kirjanik ja turundus konsultant ning suurepärane kõneleja Simon Sinek räägib siin videos, mis toimub meie aju biokeemiaga siis, kui reageerime igapäev sadu kordi oma piuksuva telefoni peale. Aina rohkem teadusuuringuid kinnitab: inimkond ei ole suutnud kohaneda selle linnastumise ja tehnoloogia üleküllasusega. See, et liigume aina rohkem ja rohkem eemale loodusest, keskkonnast kus inimkond on 99,9% ajast arenenud, on üks suurimaid põhjuseid, miks arstid kirjutavad üha tihedamini välja rahusteid ning seeläbi jätkame kollektiivselt tulekahju kustutamist bensiiniga.

Mida ette võtta?

  • Meditatsioon! Meditatsioon! Meditatsioon! See ei ole juba ammu enam pelgalt religioossete inimeste mängumaa, olgugi et paljud, kes mediteerimist proovinud pole, seostavad seda iidsete Idamaade praktikatega. Meditatsiooni kasulikkusest on internetis saadaval üle 1500 uuringu. Mõningad positiivsed tegurid on: alanenud vererõhk, vähenenud muretsemine ja ärevus, parem vereringe, paranenud unekvaliteet, arenenum tähelepanuvõime ja parem suhtlemisoskus. Samuti kasvatab meditatsioon uusi ajurakke ja aitab su kehal saavutada tasakaalu ning iseend ravida. Meditatsioon teeb sinust sõnaotses mõttes parema, viisakama ning tänulikuma inimese. Kui ma peaksin nimetama ainult ühe ühise nimetaja, mis ühendab 99% maailma edukatest inimestest, alustades Bill Gatesist, kadunud Steve Jobsist ja Oprahist ning lõpetades Tony Robbinsi, Elon Muski ja lugematul hulgal maailma edukaimate ärijuhtidega, siis see oleks meditatsioonipraktika. Firmad nagu Microsoft, Facebook, Google ning edukad Silicon Valley ärigigandid on selle implementeerinud enda töötajate kohustusliku päevaste töötegevuste hulka. Miks, küsid sa? Sest absoluutselt kõik kõrgel tasemel tegutsevad inimesed on täiesti veendunud selle praktika kasulikuses. Kuna tehnikaid, kuidas mediteerida on kümneid ning mediteerimise kohta levivaid valearusaamu veel rohkemgi, siis kirjutan meditatsioonist lähiajal täiesti erialdi postituse. Seni aga soovitan sul süveneda järgmistesse näpunäidetesse. Vahet pole, kas oled selles vallas täiesti roheline, edasijõudnud või kogenud, see on ala, milles tasub omandada meistritase. Üks hinnatuim spirituaalne õpetlane Deepak Chopra pakub enda veebileheküljel kümneid tasuta juhendatud meditatsioone, allalaetuim ning miljonite õnnelike, 190 erinevast riigist pärit kasutajatega, juhendatud meditatsiooni äpp HeadSpace on üks lihtsamaid viise, millega anda mediteerimisele esimene võimalus parandada sinu elukvaliteeti. Silicon Valley megastaar ja meditatsiooni entusiast Vishen Lakhiani on loonud täiesti pööraselt hea äppi OmHarmonics, mis kasutab tehnikat, mida nimetatakse juhendatud vooks ning see teeb sellest programmist väärtusliku abivahendi sinu stressi manageerimisel. Samuti on sul võimalus YouTube vahendusel proovida Visheni signatuur, 6-faasilist meditatsiooni. Anna mediteerimisele võimalus ning sa ei kahetse!
  • Lõbutse ning tunne end hästi! Kui me vaatame väikseid lapsi, siis mõistame, kui lihtne on leida midagi rõõmsat igas situatsioonis. Kes ütleb, et me ei võiks ka täiskasvanutena vahel olla just kui väikesed lapsed? Ühiskonna poolt meile peale surutavad reeglid ja normid? Unusta ära! Ma ütlen, mis töötab minu jaoks selles vallas kõige paremini. Ma panen kõrvaklappidest mängima oma lemmik muusika, istun laua taha ning võtan ette paberi/märkmiku ning pliiatsi ja hakkan ritta seadma kõiki neid tegevusi, mis teevad mind õnnelikuks. Ma tuletan meelde kõiki neid asju ja hetki, millal tundsin siirast rõõmu või joovastust ning panen need siis kirja. Muusika kuulamine, oma lähedastega suhtlemine, hea filmi vaatamine, millegi maitsva kokkamine, tantsimine, podcastide kuulamine, lugemine, kirjutamine, mediteerimine, looduses jalutamine – need on mõned vähesed näited, mis on minu listis. Millised tegevused teevad sind õnnelikuks? Jäta lugemine pooleli ja kirjuta kohe praegu need asjad üles. Päriselt ka! Sa peaksid planeerima neid tegevusi enda igapäevaellu täpselt samamoodi nagu planeerid oma ärikohtumisi, juuksurit või kohtinguid. Pea meeles, ainus hetk, mil võid seada oma lati alla poole, on siis, kui mängid limbot!
  • Jooga ning erinevad hingamisharjutused on suurepärane viis, et end rahuliku ja tasakaalukamana tunda. Paljud meist hingavad enamuse päevast liiga pinnapealselt. See viib ärevuse kasvamiseni ning selleni, et sinu keha ei saa piisavalt hapniku. Sellepärast öeldaksegi, et tegelikult tuleb hingata ”kõhu kaudu”. Mis see täpsemalt tähendab? Siis kui inimene on rahulik, mediteerib või magab, hingab ta sügavalt ning kõige pealt täitub õhuga tema kõht ning seejärel kopsud – seda hingamismustrit tuntakse ka kui ”diafragma hingamine”. Selleks, et meie keha saaks omastada hapniku, hingame me selle kopsudesse, mis sealt liigub edasi bronhidesse nind seejärel kopsualveoolidesse. Umbes 600 miljonit kopsudes olevat alveooli hoolitsevad selle eest, et hapnik pääseks verre ning süsihappegaas verest välja. Põhjus, miks kõhu hingamise kaudu omastame me rohkem hapnikku on tegelikult väga lihtne. Valdav enamus alveoolidest asub kopsu alaosas. Seega sellega, kui hingame sügavalt, täidame esimesena enda kõhu, siis rinna keskosa ning seejärel kopsud, jõuab hapnikku meie alveoolidesse lihtsalt rohkem. Just täpselt nii lihtne see ongi! Ma loodan, et sa mõistad, miks õige hingamine on sinu heaoluks ülioluline ning märkad mustrit, miks stressialandavad praktikad, nagu jooga ja mediteerimine on kõik tihedalt seotud just sügava hingamisega

 

Veel ideid ja näpunäited, mida olen kasutanud, et ärevusest võitu saada

  • Magneesium on tuntud, kui närvisüsteemi toetav ja keha lõdvestav mineraal. Kui ma peaksin nimetama ainult ühe toidulisandi, mida iga inimene peaks võtma, siis see on kindlasti magneesium. Magneesiumit, nagu ka paljusid teisi mineraale, on saadaval erinevates vormides. Kahjuks on enamus nendest väga halvasti imenduvad ja magneesiumi tarbimisel on väga oluline teada, millist vormi võtta. Kaks kõige biosaadavamat (paremini imenduvat) vormi on magneesium glütsinaat ja magneesium malaat. Mina võtan magneesium glütsinaati 800-1200mg (ma tean-ma tean, need ei ole doosid, mida sinu arst või apteeker sulle soovitab) igapäevaselt ning olen tänu sellele märganud hüppelist vastupanu kasvu stressile ning tunnen end tänu sellele palju rahulikumalt. Magneesium on tuntud selle laksatiivse toime poolest, seega alusta kindlasti väiksema kogusega ja tööta vaikselt üles poole
  • Magneesiumihelveste (magneesiumkloriid) jalavannid on suurepärane vahend ärevustunde vähendamiseks ja hea une saavutamiseks. Jalatallad on koht, kust magneesium saab väga lihtsalt kehasse imenduda ja sellepärast soovitan sul proovida õhtuti teha kuuma jalavanni magneesiumihelvestega, mis on saadaval kõikides tervise poodides. Mina teen tavaliselt ülepäeviti jalavanni, kuhu lisan 150-200 grammi magneesiumihelbeid, kuid stressirohkemal perioodil võib vabalt nautida 4-5 päeva järjest õhtuti kuuma magneesiumi jalavanni ning vahe on reaalselt tuntav. Häid tulemusi on võimalik saavutada ka nahale pihustatava magneesiumiõliga
  • Omega-3 DHA rasvhape tarbimine on hea sinu silmadele, ajutegevusele ja närvisüsteemile. Kui peaksin lisaks magneesiumile nimetama veel ühe toidulisandi, mida absoluutselt kõik meist peaks tarbima, siis on see kindlasti DHA või Omega-3 rasvhape üldiselt. Läbi pikkade eksperimentide ja katsetamiste olen leidnud, et see ning see toode on kõige parema kvaliteedi ja kõige kõrgema DHA sisaldusega
  • L-teaniin on aminohape, mida leidub rohelises tees ning mis on organismi lõõgastava ja ärevust peletava toimega ilma, et see tekitaks uimasust. Olen L-teaniini võtnud 100 või 200 grammi päevas, olenevalt sellest, milline on olnud vajadus. (NB! Ma ei ole arst, seega see siin ei ole meditsiiniline nõuanne. Juhul, kui otsustad mõnda lisandit kasutama hakata, soovitan eelnevalt aru pidada tervisehoiu töötajaga)
  • Leia igapäev võimalusi eemalduda tehnoloogiast, seda eriti õhtul ning enne magamaminekut. Tehnoloogiast kiirgavad tehislikud elektromagnetlained ning ere sinine valgus on üks suurimaid ärevushäirete põhjustajaid. Ma tean, et see tundub enamus inimeste jaoks mõeldamatu ning uus info, sest kuidas ometi suudaksime me seda endale tunnistada? See aga ei muuda tehnoloogia kahjulikku mõju meie bioloogiale olematuks. Mina lülitan oma telefoni 2 tundi enne magamaminekut lennurežiimile ning ei võta seda maha enne, kuni mu järgmise päeva hommikurutiin on tehtud. Samuti on mu telefon 24/7 ”öörežiimil” (Apple: Settings-Display&Brightness-Night Shift / Android), et vähendada ekraanist kiirguvat kahjulikku sinist valgust. Samuti olen oma arvutile samal eesmärgil installinud Irise
  • Ärevuse ja erinevate negatiivsete mõttemustrite üheks suurimaks põhjustajaks on ka istuv eluviis ja vähene liikumine. Tee minuga kaasa üks lõbus katse! Tõuse korra püsti ja võta selline kehahoiak nagu on inimestel siis, kui nad on kas mures, stressis, või kurvad. Ma arvan, et sa oled hetkel natukene ettepoole kallutatud, õlad eespool, pea norgus ja vaatad maha? Võta nüüd selline kehahoiak nagu on inimestel siis, kui nad on heas tujus, uhked, rõõmsad ja sihikindlad. Ma pakun, et sa seisad praegu sirgelt, õlad taga, rindkere natukene eespool ja vaatad otse ette, pea võib-olla isegi natukene ülespoole. See, kuidas me kasutame oma keha, annab omakorda kehale signaali erinevateks biokeemilisteks muutusteks. Aktiivne eluviis, liikumine ja trenn hakkavad nii väikesest asjast, kui seda on meie kehahoiak
  • Hommikune päike ja loodus! Praegusel aastaajal on raske leida seda hetke, kuid niipea kui lumi hakkab sulama ja ilmad muutuvad pikemaks ja valgemaks, soovitan sul hommikul peale ärkamist vähemalt 10-15 minutit hommikuvalgust/ideaalis hommikupäikest nautida. Ära kata oma silma läätsede ega päikeseprillidega, vaid lase päikesevalgusel silmade kaudu kehasse tulla. Meie keha jaoks on valgus täpselt samamoodi informatsioon, nagu see tekstki siin, mida sa hetkel loed. Nii pea, kui päikesevalgus jõuab silmade kaudu kehasse, ”pakitakse” see lahti ja järgneb kümneid erinevaid hormonaalseid reaktsioone. Hommikune päikesevalgus aitab su kehal paika saada ööpäevase rütmi ning laeb sinu keha patareisid ehk mitokondreid
  • Toitu tervislikult ja väldi erinevaid stimulante ja allergilisi reaktsiooni põhjustavaid toitaineid. Pikemalt toitumise kohta saad lugeda minu postitusest siit

Ma olen väga huvitatud, kui sul on jagada mõni huvitav ja efektiivne moodus, kuidas sina oma igapäevast stressiga toimetulekut ohjad. Kui oled valmis seda jagama, siis jäta lihtsalt siia postituse alla kommentaar. Samuti julgustan sind minuga isiklikult või e-maili teel (siim@ekviliibrium.ee) ühendust võtma, kui sul tekkis mõni lisaküsimus seoses informatsiooniga, mida sa hetkel lugesid. Ma tean, et seda kõike on üsna palju, kuid minu südameasjaks on võtta keerulised probleemid, need lahti häkkida ning see kõik niimoodi edastada, et 3. klassi laps ka sellest kõigest aru saaks.

PS! Kõiki tooteid, mida ma siin postituses soovitan olen ma ise kasutanud ning veendunud nende kvaliteedis!

_____________________________________________

VIITED:

[1] – https://chopra.com/articles/why-meditate

[2] – http://peaasi.ee

[3] – https://articles.mercola.com/anxiety.aspx

[4] – https://blog.bulletproof.com/meditation-for-stress-relief-anxiety/

[5] – ”The Oxygen Advantage” – Patrick McKeown

 

 

 

 

 

Comments

Laura

Üks hästi lihtne moodus meditatsiooniks, mida ma kuskilt blogist lugesin:
1. Mis juhtus viimase päeva jooksul, mille eest oled tänulik?
2. Mis ootab täna ees? Ettevalmistus
3. Suured unistused. Visualiseerimine
Hommikuti väga mõnus ja algajale kerge 🙂

Feb 23.2018 | 06:04 pm

    Siim Mesipuu

    Hei, Laura

    Väga hea, tänulikkuse praktika on samuti üks minu päeva osadest. See on kõige lihtsam ja kiirem viis endale meelde tuletada kõiki neid asju, mis sul juba olemas on, mitte muretseda nende asjade pärast, mida sa arvad, et sul peaks olema.

    Feb 23.2018 | 06:20 pm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *